Ett sånt där bra pass
Kategori: träning
Dagens träning började med 5.3 km på 21.10 min. Både snabbare och starkare än igår, det går bra nu! Därefter blev det i princip samma pass som igår (se nedan) uteslöt dock hopprepet helt idag.
Gårdagens pass.
Uppvärmning 150 hopprepshopp med endast ett mellanhopp så man får upp flåset fort. Alltså EJ dubbelhopp. Hoppa 150 hopp vila 30 SEK. Upprepa 3 gånger.
När du upprepat 3 ggr eller när du känner att du fått upp flåset börja hoppa på ett ben, fortfarande bara ett "mellanhopp". Hoppa 50 hopp byt därefter ben. Upprepa 2 ggr på varje ben.
Efter uppvärmningen fick biceps och triceps lida.
Bicepsböj med hantlar
En hantel med 7kg i varje hand. Började med en höger, en vänster, en höger, en vänster. Gjorde 20 reps sammanlagt, alltså 10 reps på varje sida.
För att inte "fuska" och för att få ut max av övningen så ställ dig mot en vägg. När det blir jobbigt börjar man gärna vicka lite på sig, luta sig och tillslut börjar man även anstränga fel muskelgrupp och man börjar jobba med "fel" muskler. Detta går inte om du står rakryggad mot en väg.. Try it! :)
(Tog en kort paus efter 20 reps sen körde jag igen. Upprepade 3 gånger).
Bicepsböj med stång.
Startade med rak arm och gick halvvägs upp sen tillbaka ner igen. Repeterade 10 ggr. Därefter startade jag där jag avslutade första repsen, alltså halvvägs upp och fullföljde ända upp. Repeterade 10 ggr. Slutligen från botten till toppen. Repetera så många du bara kan. Och när du känner att du absolut inte orkar en till så gör du två till. alla orkar två och man orkar mer än vad man tror.
Tog en kort varv efter dessa 30. Upprepade 2 gånger).
TRICEPS
Bänkdips med fötterna på golvet.
Jag började med raka armar på bänkens/brädans högsta nivå, drog bak/ned axlarna och skjöt fram bröstet. Repeterade 20 gånger med viktplatta i knät, effektiviserar övningen.
Därefter tog jag upp viktplattan och körde 20 stående tricepsextentions. Tog en kort vila sen körde jag samma sak 2 gånger till, även där en kort vila mellan andra och tredje rundan.
Tips tricepsdips: Böj armarna med armbågarna i riktning bakåt samtidigt som du sänker rumpan mot golvet.
Aktivera musklerna på överarmarnas baksida – pressa ifrån och sträck armarna för att komma tillbaka till startpositionen.
Innan jag gick hem körde jag ett kort men väldigt intensivt magpass.
100 situps
Plankan 1.15
60situps
Plankan 1.15
40 situps
Plankan 1.15
100 "hälnudd". (Ligg på rygg med benen böjda och båda fötterna helt i marken. Gå ut och nudda vänster häl med vänster hand snabbt över och nudda höger häl med höger hand, tillbaka ut åt vänster, nudda vänster häl med vänster hand, tillbaka till höger, nudda höger häl med höger hand.. Aaa ni fattar :) Kör i lagom tempo 100 nudd. Om det inte känns något så testa med fötterna ännu längre ifrån kroppen).
Ingen direkt vila mellan dessa övningar. Magen går pressa riktigt hårt så ge allt och lite till! testa!
Imorgon ska benen och rumpan dö så nu blir det sängen och återhämtning.
Gårdagens pass.
Uppvärmning 150 hopprepshopp med endast ett mellanhopp så man får upp flåset fort. Alltså EJ dubbelhopp. Hoppa 150 hopp vila 30 SEK. Upprepa 3 gånger.
När du upprepat 3 ggr eller när du känner att du fått upp flåset börja hoppa på ett ben, fortfarande bara ett "mellanhopp". Hoppa 50 hopp byt därefter ben. Upprepa 2 ggr på varje ben.
Efter uppvärmningen fick biceps och triceps lida.
Bicepsböj med hantlar
En hantel med 7kg i varje hand. Började med en höger, en vänster, en höger, en vänster. Gjorde 20 reps sammanlagt, alltså 10 reps på varje sida.
För att inte "fuska" och för att få ut max av övningen så ställ dig mot en vägg. När det blir jobbigt börjar man gärna vicka lite på sig, luta sig och tillslut börjar man även anstränga fel muskelgrupp och man börjar jobba med "fel" muskler. Detta går inte om du står rakryggad mot en väg.. Try it! :)
(Tog en kort paus efter 20 reps sen körde jag igen. Upprepade 3 gånger).
Bicepsböj med stång.
Startade med rak arm och gick halvvägs upp sen tillbaka ner igen. Repeterade 10 ggr. Därefter startade jag där jag avslutade första repsen, alltså halvvägs upp och fullföljde ända upp. Repeterade 10 ggr. Slutligen från botten till toppen. Repetera så många du bara kan. Och när du känner att du absolut inte orkar en till så gör du två till. alla orkar två och man orkar mer än vad man tror.
Tog en kort varv efter dessa 30. Upprepade 2 gånger).
TRICEPS
Bänkdips med fötterna på golvet.
Jag började med raka armar på bänkens/brädans högsta nivå, drog bak/ned axlarna och skjöt fram bröstet. Repeterade 20 gånger med viktplatta i knät, effektiviserar övningen.
Därefter tog jag upp viktplattan och körde 20 stående tricepsextentions. Tog en kort vila sen körde jag samma sak 2 gånger till, även där en kort vila mellan andra och tredje rundan.
Tips tricepsdips: Böj armarna med armbågarna i riktning bakåt samtidigt som du sänker rumpan mot golvet.
Aktivera musklerna på överarmarnas baksida – pressa ifrån och sträck armarna för att komma tillbaka till startpositionen.
Innan jag gick hem körde jag ett kort men väldigt intensivt magpass.
100 situps
Plankan 1.15
60situps
Plankan 1.15
40 situps
Plankan 1.15
100 "hälnudd". (Ligg på rygg med benen böjda och båda fötterna helt i marken. Gå ut och nudda vänster häl med vänster hand snabbt över och nudda höger häl med höger hand, tillbaka ut åt vänster, nudda vänster häl med vänster hand, tillbaka till höger, nudda höger häl med höger hand.. Aaa ni fattar :) Kör i lagom tempo 100 nudd. Om det inte känns något så testa med fötterna ännu längre ifrån kroppen).
Ingen direkt vila mellan dessa övningar. Magen går pressa riktigt hårt så ge allt och lite till! testa!
Imorgon ska benen och rumpan dö så nu blir det sängen och återhämtning.
SQUAT AND SHUT UP!!
// B1 & B2 =)
